42歳会社員 女性
肩こりや腰痛、そして眼精疲労が慢性的に続いており、デスクワークやスマホ習慣が原因なのだと思っています。
ストレッチを試してみても、別の場所が痛くなったり疲れてしまったりして、なかなかうまく続けられません。
できれば“頑張るストレッチ”ではなく、身体の力を抜いて楽になれるような方法があれば知りたいです。
ストレッチ
全身の弱さを感じているため、体力に自信がなくても無理なく続けられるケア方法を教えていただきたいです。
回答
ご質問ありがとうございます。
肩こり・腰痛・眼精疲労という慢性的な三重苦は、デスクワークやスマホが必須の現代ではとても深刻な問題です。
「体力がなく、ストレッチで逆に疲れてしまう」というお悩みは、身体が休息を求めているサインであり、強い負荷をかけるケアは逆効果になりかねません。
今回は、頑張らなくてもできる低負荷のケア方法と、疲労を溜めないデスク環境の整え方についてお伝えします。
1. 全身の緊張を抜く「頑張らない」低負荷のケア
筋肉を強く伸ばすよりも、「揺らす」「脱力する」「温める」といった負荷の低いケアは、体力に自信がない方にも非常に有効です。
●（1）腰・股関節をゆるめる「ゆらゆら体操」
仰向けに寝て、両膝を立てます。
背中や腰の力を抜き、両膝を左右へ小さく、ゆっくり揺らしてください。
・ストレッチのように伸ばす意識は不要
・呼吸を止めず、水に浮かぶように「ゆらゆら」と脱力
・腰・お尻・股関節の緊張緩和に効果的
緊張している場所に力を入れないよう、全身の脱力を意識しましょう。
●（2）首こり・眼精疲労に：首周りの力を抜くケア
椅子に座り、右手を頭に軽く置き、手の重みだけで頭を右斜め前に倒します。
左肩はダランと下へ。伸ばそうとせず「重さに任せてゆるませる」のがポイントです。
反対側も同様に行いましょう。
首と肩の境目にある筋肉を縮めず、伸ばしすぎず、ただゆるめるイメージで行ってください。
●（3）「3つの首」を温めて血行促進
体力が落ちている時は、末端を温めて血流を促すことが回復の近道です。
・首
・手首
・足首
この「3つの首」を温めましょう。
ホットタオルや足湯が効果的で、全身がゆるみやすくなります。
2. 疲労を溜めないための「デスク環境」を整える
デスク周りは毎日長時間過ごす場所であり、無意識に身体の緊張を作る要因になっています。
以下の3点を見直し、「頑張らなくても楽な姿勢」を維持できる環境に整えましょう。
① 椅子と座り方（腰痛・肩こり対策）
・お尻を奥まで入れ、骨盤を立てて座る
・背中を反らしすぎない、丸めすぎない
・膝裏と座面の間に指2〜3本の隙間
・肘掛けを使い、肩の力を抜く
（肘掛けがない場合は机に肘を置ける距離に椅子を寄せる）
② 目線の高さ（眼精疲労・首こり対策）
・ディスプレイ上端が「目線と同じ」または「やや下」
→ 下を向きすぎるとストレートネックや首こりを悪化させます。
③ 画面との距離
・腕を伸ばして指先が画面に触れる距離（約40cm以上）
3. 全身の緊張を取る「休憩の習慣化」
集中力の限界は50〜60分程度といわれています。
タイマーをセットし、1時間に1回は立ち上がりましょう。
・ゆらゆら体操
・3つの首を温める
など、5分の低負荷ケアだけでも疲労の蓄積を大幅に防げます。
慢性的な不調は、身体からの“生活習慣を見直してほしい”というサインです。
「身体が弱い」と責める必要はありません。
まずは「緊張を抜く」ことから始めましょう。
頑張らない低負荷ケアと環境の見直しを並行して行うことで、必ず身体は楽になっていきます。
